Saviez-vous que jusqu’à 80 % des expatriés peuvent souffrir d’une carence en vitamine D ? C’est pourquoi il est primordial de prévenir les carences nutritionnelles en expatriation. Déménager à l’étranger bouleverse les habitudes alimentaires. Climat, culture, disponibilité des aliments : autant de facteurs qui peuvent provoquer des carences. Comment éviter d’avoir des carences en expatriation ? Nous vous donnons des stratégies concrètes pour adapter votre régime alimentaire et prévenir les carences.
En fonction de votre destination, il sera plus ou moins difficile de prévenir les carences nutritionnelles en expatriation.
Les aliments sont largement disponibles… tout comme le fast-food et la malbouffe. Le danger est de consommer des aliments transformés en excès, surtout avec un rythme de vie effréné. Une étude menée par les professeurs Kevin Cashman et Mairead Kiely parle de “faim cachée” : une carence en micronutriments malgré des quantités suffisantes d’aliments.
Dans ces pays, l’expatrié peut avoir un accès limité à certains produits. Ceci peut l’amener à modifier ses habitudes alimentaires. Il est alors important de trouver des alternatives locales nutritives.
À la question de savoir quel est le pays où l’alimentation est la plus saine au monde, le bassin méditerranéen est la réponse. La plupart des pays de cette zone ont adopté le fameux régime méditerranéen, parmi les plus sains au monde. Vous avez de la chance : il sera alors plus facile de prévenir les carences nutritionnelles en expatriation.
Vivre dans ces pays expose à un risque de carence en vitamine D, importante pour l’immunité et la solidité des os.
Cependant, vivre dans un pays ensoleillé ne vous met pas à l’abri d’une telle carence. La population de Malte, pourtant tout au sud de l’Europe, est largement carencée en vitamine D !
Comment prévenir les carences nutritionnelles en expatriation ? Voici les micronutriments essentiels à surveiller.
Vitamine D
La carence en vitamine D est fréquente, même dans les pays ensoleillés. Une supplémentation s’impose alors pour les expatriés. Privilégiez la vitamine D3 et demandez conseil à un professionnel de santé pour la doser correctement. Les spécialistes recommandent de prendre de la vitamine K2 en même temps pour une meilleure assimilation.
Iode
L’iode est un oligo-élément nécessaire pour la thyroïde. Il convient d’y veiller, en particulier pour les expatriés vivant loin de la mer, mangeant peu de poissons ou suivant un régime végétalien. Une solution consiste à ajouter des algues à votre alimentation, comme le font les Asiatiques. Attention, cependant, certaines sont très riches en iode. Si votre alimentation est dépourvue d’iode, le plus simple est de prendre un complément alimentaire (kelp en comprimés, 150 mcg/jour).
Magnésium
Il s’agit d’une carence courante chez les expatriés, surtout avec le stress auquel ils sont exposés. Ajoutez à votre alimentation des fruits à coque, des graines, des légumes verts et du cacao. Une supplémentation peut vous aider.
Oméga-3
Le déficit en oméga-3 est fréquent dans les sociétés occidentales. Manger plus de poissons gras est une solution, mais attention aux métaux lourds. Une supplémentation de qualité peut soutenir votre corps. Il existe des gélules d’oméga 3 DHA et EPA à base d’algues sans métaux lourds. Veillez également à manger des végétaux sources d’oméga 3 ALA : noix, graines de chia, graines de lin.
Vitamine B12
La supplémentation en vitamine B12 est obligatoire pour les végétariens et les véganes, et vivement conseillée pour les flexitariens. Vous retrouverez les recommandations de la Vegan Society juste ici.
Fer
Nombre de femmes souffrent d’anémie ferriprive, souvent sans le savoir. Les principales sources de fer sont la viande rouge (à manger avec modération), les légumineuses et le tofu. La vitamine C favorise l’absorption du fer, tandis que le thé, le café et le vin la limitent.
Zinc
Ce minéral est présent dans les fruits de mer, les céréales complètes, les fruits à coque, le cacao et les graines.
Voici comment l’adopter :
Privilégiez les aliments frais et locaux, limitez les produits transformés.
Diversifiez votre alimentation.
Consommez deux à trois produits riches en calcium et minimum cinq fruits et légumes par jour, incorporez des légumes vert foncé.
Préférez les féculents complets (riches en fibres) plutôt que blancs ou raffinés, ainsi que les protéines maigres.
Consommez des fruits à coque, des graines et des légumineuses pour les protéines, le magnésium et le zinc.
En cas de carence, orientez-vous vers des compléments alimentaires avec le conseil d’un professionnel de santé.
Certains pays ont pris des mesures de lutte contre les carences nutritionnelles. Au Canada, les expatriés peuvent trouver des aliments enrichis : sel iodé, céréales, farines…
Préparer vos repas vous permet de contrôler la qualité des ingrédients et de réduire votre consommation d'aliments industriels.
Évitez les grignotages et l’excès de sucre ou de sel.
Un bilan sanguin complet annuel vous permettra de détecter et de prévenir les carences nutritionnelles en expatriation. Attention, dans certains pays comme la France, il est difficile de se faire prescrire un bilan sanguin incluant tous les micronutriments.
Restez à l’écoute de votre corps et soyez attentif aux signaux, même faibles : fatigue persistante même après une bonne nuit de sommeil, anxiété inexpliquée, sautes d’humeur…
Les expatriés ont tout intérêt à consulter un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
Une alimentation saine et variée, une attention particulière à certains nutriments et un suivi médical permettent d’éviter les carences nutritionnelles en expatriation.
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