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Prevenir las carencias nutricionales en la expatriación: cómo adaptar tu alimentación

¿Sabías que hasta el 80 % de los expatriados pueden presentar déficit de vitamina D? Por eso es tan importante prevenir las carencias nutricionales cuando vivimos en el extranjero. Mudarse al extranjero supone un gran cambio… también en la forma de comer. Nuevos hábitos, otro clima, alimentos diferentes o más difíciles de conseguir: todo esto puede afectar a nuestro equilibrio nutricional. Para evitar carencias y mantener una buena salud, es importante adaptar la alimentación al país de destino. A continuación, te damos consejos prácticos para conseguirlo.

Resumen

Cómo adaptar tu dieta según el país donde vivas

Dependiendo del lugar donde te instales, será más o menos sencillo mantener una alimentación variada y rica en nutrientes.

Países desarrollados

Hay de todo, pero también hay mucha comida rápida y productos ultraprocesados. Con el ritmo de vida acelerado, es fácil caer en la “hambre oculta”: ingerir muchas calorías pero pocos micronutrientes esenciales.

Países en desarrollo

Algunos ingredientes pueden ser difíciles de conseguir, lo que obliga a modificar recetas y hábitos. En estos casos, lo ideal es buscar alternativas locales nutritivas y adaptarse poco a poco.

Países mediterráneos

Si tu destino está en esta zona, estás de suerte. La dieta mediterránea es una de las más saludables del mundo: abundan las verduras, las frutas, el aceite de oliva, los cereales integrales y el pescado.

Países fríos o de clima templado

Aquí es más frecuente la falta de vitamina D, clave para los huesos y la inmunidad.
Pero ojo: vivir en un país soleado tampoco garantiza niveles adecuados. En Malta, por ejemplo, la mayoría de la población presenta una deficiencia de vitamina.

Los déficits nutricionales más comunes en el extranjero

Para prevenir carencias durante la expatriación, conviene vigilar estos micronutrientes:

Vitamina D

La carencia es muy común. A menudo se recomienda suplementar con vitamina D3, idealmente junto a vitamina K2. Un profesional de salud puede ayudarte a ajustar la dosis.

Yodo

Importantísimo para la tiroides. Si consumes poco pescado, vives lejos del mar o sigues una dieta vegana, puedes añadir algas (con moderación) o tomar un suplemento como el kelp.

Magnesio

El estrés, muy común en la expatriación, aumenta la probabilidad de déficit. Incluye frutos secos, semillas, verduras de hoja verde o cacao. Los suplementos también ayudan.

Omega-3

Muchas dietas occidentales son pobres en estos ácidos grasos. Añade pescados grasos o suplementos de algas (EPA y DHA). También vegetales ricos en ALA: nueces, chía y lino.

Vitamina B12

Obligatoria para veganos y muy recomendada para vegetarianos o personas que apenas comen carne.

Hierro

La anemia es frecuente, sobre todo en mujeres. Incluye legumbres, tofu y verduras ricas en hierro. Combínalo con vitamina C y evita té, café o vino durante las comidas.

Zinc

Presente en mariscos, cereales integrales, frutos secos, semillas y cacao.

Estrategias prácticas para evitar carencias durante tu estancia en el extranjero

Mantén una alimentación variada y equilibrada

  • Elige alimentos frescos y locales.

  • Limita ultraprocesados.

  • Consume 5 raciones diarias de frutas y verduras.

  • Prefiere cereales integrales y proteínas magras.

  • Incluye frutos secos, legumbres y semillas a diario.

Aprovecha alimentos enriquecidos y suplementos

Si ya tienes una carencia, un suplemento puede ser la mejor solución. En algunos países, como Canadá, hay alimentos fortificados que facilitan el aporte de ciertos nutrientes.

Mejora tus hábitos diarios

Cocina más en casa para controlar mejor lo que comes.

Evita picar entre horas y reducir el exceso de azúcar y sal.

Haz un seguimiento médico regular

Un análisis anual ayuda a detectar deficiencias a tiempo. Ten en cuenta que en algunos países, como en Francia, puede ser complicado pedir un estudio completo de micronutrientes.

Escucha a tu cuerpo: cansancio persistente, irritabilidad, ansiedad o falta de concentración pueden ser señales de una deficiencia nutricional. Si tienes dudas, consulta a un nutricionista para recibir recomendaciones adaptadas a tu caso.

Con una dieta variada, atención a ciertos nutrientes y un buen seguimiento médico, es totalmente posible evitar carencias nutricionales durante la expatriación y disfrutar de tu nueva vida con buena salud.

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